经历了忙碌而充实的一个学期,相信大家在学习和生活上都有了不同的收获。现在,我们迎来了寒假,想必大家都已摩拳擦掌,准备大玩一场了吧?但是呢,有些地区的疫情开始反复了,今年的寒假会是一个与疫情并行的假期。为了帮助大家能更好地度过一个平安顺遂的假期,我们准备了一份工院人的心理调适指南,请注意查收哦!
疫情持续存在的压力改变了我们的很多生活习惯,也使我们的一些生理、心理行为发生了变化,主要包括——
疫情期间,人们可能会过度关注自己的身体,会对照症状,越看越觉得自己有相应症状,从而惶惶不安,担心自己被感染到。但其实呢,我们对于身体的一些小毛病,平时并不会过分关心;在这个特殊时期,过分关注身体,反而容易放大身体的反应,就好像拿放大镜、显微镜来审视自己的身体一样,容易草木皆兵。
在日常生活中,有些人会有轻微的强迫行为,即反复去做某事,如锁门后反复检查,但这些行为不太影响正常的生活,不用特意关注。现阶段,因为疫情,有些人会出现反复用香皂洗手、往身上喷洒消毒水等行为,这其实是一种应激反应,这种行为的出现同焦虑、恐慌等情绪有关,总怕清洗不到位,万一感染怎么办!
大家如果平时睡眠质量很好,而在疫情期间出现失眠、多梦等睡眠问题,绝大多数是受焦虑、紧张等情绪的影响,不用过度担心;当然,也可能是因为假期作息时间紊乱——白天睡眠过多。
冬季是呼吸道传染病的多发季节,切莫麻痹大意,一定要做好个人防护,提高自身免疫能力。“正气存内,邪不可干”,自身的免疫力提高了,疾病就无法侵扰我们了。在平时我们要戴口罩、量体温、勤洗手、多通风、常消毒。根据北京协和医院专家的建议,我们把新冠病毒个人防护要点归纳如下。
1.减少不必要的外出,在公共交通工具上尽量减少与他人交流,与同乘者尽量保持距离。
2.不到人员密集场所,外出随身携带口罩等个人防护用品,科学佩戴好口罩。
3.避免与任何生病或有症状的人近距离接触(保持至少1米以上,最好2米以上的距离)。
4.咳嗽/打喷嚏时,用手肘/纸巾遮住口鼻,用过的纸巾马上扔掉并洗手。
5.避免接触眼睛、鼻子和嘴巴,应养成习惯。
6.经常用肥皂和水洗手≥20秒,或者使用手消毒液(酒精≥60%)≥20秒。
7.如果身体出现发热、干咳、鼻塞、流涕、咽痛等症状应当及时就医。
“新型冠状病毒”可防可控,病毒来袭,我们做好身体防护的同时,也一定要做好心理上的防护。那么该如何去做呢?
转移注意法
疫情的持续存在会让很多人处于消极情绪之中,这时可以做些别的事情转移自己的注意力。大家可以通过看书、看电影或运动来转移自己对于疫情等负性信息的关注,将自己的注意力转移到一些积极向上的正能量的事情上去。
认知改变法
心理学相关理论认为,情绪和行为是由人的思维和信念引发的,而这种信念是可以改变的。“思维中断”就是一种心理调节技术,可以将消极思维转换为中性思维,当意识到自己正在以消极的方式思考问题时,马上打断思维进程,并且告诉自己“停止这种想法”。这样就可以做到有效消除消极思维,平衡情绪。
合理宣泄法
研究表明,宣泄压力带来的消极情绪体验,能够减缓这些事件对我们的消极影响,从而增进我们的身心健康。当发现自己或家人情绪过度时,可合理宣泄情绪,通过倾诉、运动、做些自己喜欢的事情转移注意力等方式,帮助我们宣泄不良情绪。
情绪放松法
消极情绪会引发一系列身体反应,如呼吸急促、坐立不安等,此时可以通过相应的放松练习缓解身体不适,平复负性情绪。放松技术有很多,我们推荐腹式呼吸法进行放松,步骤如下:
1.先找一个舒服的状态,站着或坐着都行。
2.通过鼻腔慢而深地将空气吸入肺部,同时慢慢从1默数到5。尽可能地把空气吸到身体的最深处,吸气的时候,感觉肚子慢慢地鼓起来。
3.屏住呼吸,慢慢地从1默数到5。
4.通过鼻子或嘴,缓缓地将气呼出,同时慢慢从1默数到5。
5.重复上述步骤,每次练习3—5分钟。
寻求专业心理帮助
在这样一场疫情下,身心发生变化是很正常的,但如果你感到自己的变化过度了,产生的变化超出了自己的预期,情绪难以得到有效控制或平复,自己无法再像以前一样做事、正常生活了,那么你可能进入了一种无法自我调节的状态,此时应积极寻求专业心理帮助。
国家心理援助热线 | 4001619995(24小时) |
山东省心理援助热线 | 0531-88942284(24小时) |
这个寒假,我们可能又没有机会走亲访友了,对于那些本来就比较宅的人来说,这可能很简单,不会对其生活造成太大影响。但对于那些性格比较外向的人来说,可能就比较煎熬。我们除了吃饭睡觉、客厅卧室阳台一日游之外,还可以做点什么呢?我们建议以下几件事情。
运动
范仲淹说过:“活动有方,五脏自和。”长时间待在家里无所事事,可能会由于睡眠过多、作息不规律等因素导致生物钟紊乱,甚至产生头晕、乏力等症状,这些可能会使大家产生误判,以为自己身体出现问题而紧张、焦虑。要避免这种情况,可以每天抽出一小时左右的时间来运动,无需太多复杂的器械,选一种自己喜欢的方式进行运动即可。
运动可以促使人体产生内啡肽、多巴胺等化学物质,帮助我们感到欢愉和满足。同时,还能够减少有害激素,比如皮质醇等,增强血管弹性。
悄悄告诉你,运动还会帮助你更帅更靓哦!
陪伴家人
《孟子·尽心上》中说人生有“三乐”,第一乐便是“父母俱存,兄弟无故。”家人是我们心底最柔软的存在,陪伴家人也是最幸福的时刻。有人可能会说,我们寒假待在家不就已经是在陪伴家人了吗?但是,大多数人会发现,自己不是在玩手机就是在看电视,其实并没有多少时间在认真陪伴家人。
陪伴不是坐在一起各干各的事情,而是共同做一件事,有相同的心理感受。当我们每天都能够花一些时间和家人一起做一些事情时,比如说一起做家务,一起运动,一起聊天,就会发现彼此的感情更好了,家里会充满爱的氛围。
制定新学期计划
“人无远虑,必有近忧。”寒假期间,我们可以为新的一年制定计划,这样会有助于今后的学习、生活。比如说学习计划、运动计划、考取证书的计划,可以从今天就开始为自己的目标努力。明确的目标会为生活注入更多的动力,也会增强战胜疾病和击退困难的信心。
培养读书等爱好
“生活不仅有眼前的苟且,还有诗和远方。”平常学习、上课时,大家或许没有时间阅读,或者更多的是碎片化阅读,碎片化阅读虽然有助于我们迅速了解信息,但是也会让大家逐渐缺乏思考,变得浮躁。当前,我们可以利用寒假居家时间,慢慢地读一本书,感受其中的美,弥补平时阅读的不足。
当然,宅在家里时,我们也可以培养别的爱好,比如,学习手工制作、厨艺、琴棋书画等,以此品赏生活中的酸甜苦辣、诗情画意。
好书推荐
1.《学习之道》:带你从根本上掌握学习的艺术,让你具有快速学习未知领域新知识的能力。乔希•维茨金著,中国青年出版社出版。
2.《自控力》:深度剖析不自控的原因,教你如何训练自己的自控力。凯利·麦格尼格尔著,印刷工业出版社出版。
3.《娱乐至死》:在这个一切都可以“娱乐”的时代,我们被多少表层的信息所蒙蔽,我们通过“杀时间”所获得的快乐,真的对我们有用吗?尼尔·波兹曼著,中信出版社出版。
4.《非暴力沟通》:让你学会体会和表达感受。马歇尔·卢森堡著,华夏出版社出版。
5.《平凡的世界》:尽管时代不同了,但我们时常会感到迷茫,或许这本书会让我们领悟到生活的真谛。路遥著,作家出版社出版。
6.《三体》:作品讲述了地球人类文明和三体文明的信息交流、生死搏杀及两个文明在宇宙中的兴衰历程。刘慈欣著,重庆出版社出版。
来源:公共教学部公众号
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